Entspannen & schonen

Entspannen

Oft ist der Beckenboden verspannt. Dies kann zu Schmerz- und Drangsymptomatiken führen. Folgende Übungen helfen einen verkrampften Muskel zu lösen. Achten Sie auch im Alltag darauf, den Beckenboden “fallen zu lassen”.

Tipp: Stellen Sie sich hierzu vor, den imaginären Kirschkern in die Unterhose zu legen.

1. Wärme entspannt
Setzen Sie sich auf eine Wärmflasche. Dies regt die Durchblutung an und löst Verspannungen.

2. Lockern über Bewegung im Sitz
Schieben Sie in kleinen fließenden Bewegungen abwechselnd ein Knie nach vorne raus. Drehen Sie den Oberkörper nicht mit, die lockere Bewegung kommt aus dem Becken.

So entspannen Sie Ihren Beckenboden.

3. Druck auf den Damm
Legen Sie sich bequem auf den Rücken, stellen beide Beine an und lassen diese nach außen fallen. Geben Sie mit Ihren Fingern Druck auf den Damm (zwischen After und Scheide bzw. Hoden).

Übungen zur Schonung des Beckenbodens.

Als Frau können Sie auch mit dem Daumen leicht in die Scheide gehen, den Damm mit Daumen und Zeigefinger nehmen und dehnen, indem Sie leicht in verschiedene Richtungen ziehen.

4. Dehnung durch Lagerung
Legen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch unter eine Gesäßhälfte. Bleiben Sie drei bis fünf Minuten in dieser Position und legen das Handtuch dann unter die andere Gesäßhälfte.

Der Beckenboden muss gut gedehnt werden.

Schonung

1. Beckenbodenschonendes Husten und Niesen
Beim Husten und Niesen ist der Beckenboden einer massiven Druckbelastung ausgesetzt. Schonen Sie den Muskel, indem Sie sich gerade hinsetzten und den Kopf zur einen Seite drehen. Spüren Sie den Unterschied, indem Sie einmal in einer krummen Körperhaltung und einmal in der geraden, zur Seite geneigten Position husten. Spüren Sie den unterschiedlichen Druck auf die Blase? In der beckenbodenschonenden Position wird durch Wirbelsäule und Bauchmuskeln der Druck abgefangen.

So husten Sie beckenbodenschonend.

2. Beckenbodenschonendes Heben

Richtiges Heben für den Beckenboden.Ständiges Heben belastet den Beckenboden. Versuchen Sie schweres Heben zu vermeiden. Wenn Sie heben, dann so:

  • Füße mit breitem Abstand aufstellen
  • Versuchen Sie das Gewicht nah am Körper zu heben
  • Gehen Sie in die Knie und schieben dabei den Po nach hinten (wie wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen). Der Rücken bleibt gerade!!!
  • Atmen Sie aus, während Sie heben, am besten mit dem Ton “ffff” oder “ch”

Vermeiden Sie jegliche Art von Pressen.

Wenn Sie Probleme haben, die Blase nicht ganz leer zu bekommen, schaukeln Sie am Ende des Urinierens auf der Toilette mit dem Oberkörper vor und zurück, stehen Sie einmal halb auf oder schieben Sie die Knie abwechselnd vorne raus (siehe Entspannen 2.)

Unterbrechen Sie nicht den Urinstrahl als Übung!

3. Beckenbodenschonende Sitzposition beim Stuhlgang

So wird der Beckenboden beim Sitzen geschont.Stellen Sie die Zehenspitzen an oder stellen Sie die Füße auf einen kleinen Hocker. Die Knie sollten etwas höher sein als die Hüften. Stützen Sie sich auf die Oberschenkel. Die Lendenwirbelsäule sollte zum Buckel gekrümmt sein.

Achten Sie auf einen geformten Stuhl, ausgewogene ballaststoffreiche Ernährung und regelmäßige Toilettenzeiten.



Hier finden Sie Tipps und Übungen zum reflektorischen Training.