Zur Unterstützung: tägliches Beckenbodentraining…informieren Sie sich, wie Ihnen Beckenbodentraining helfen kann

Hier ein paar Tipps, mit denen Sie bereits im Vorfeld begleitend und vorbeugend im Bereich der Blase etwas für sich tun können.

Beckenbodentraining – nach Dr. Arnold Kegel:

Von den im Beckenraum befindlichen Muskeln spielt der Beckenbodenmuskel (Pubococcygeal-Muskels/PC-Muskel) eine zentrale Rolle für das Verschließen der Harnröhre. Diesen Muskel regelmäßig durch spezielle Übungen zu kräftigen und zu trainieren kann einer Blasenschwäche vorbeugen bzw. dazu beitragen, eventuell vorhandene Blasenprobleme zu verringern.

Hinweis:

Hilfreich ist es, die Übungen für das Beckenbodentraining zunächst unter fachkundiger Anleitung zu üben.

Zur Vorbereitung: Der direkteste Weg um herauszufinden, welches der PC-Muskel ist, einfach beim Wasserlassen den Urinstrahl zu unterbrechen. Der hierbei aktivierte Muskel ist derjenige, den es zu trainieren gilt. Wichtig: Diese Methode soll nur dem einmaligen Entdecken dienen – ein regelmäßiges Stoppen des Harnstromes würde diesen Muskelbereich sogar eher schädigen!

Kegel-Übung Nr. 1:

Den PC Muskel für etwa drei Sekunden mit voller Kraft zusammenziehen. In der Vorstellung können ”saugen, schnüren, kneifen…” dabei hilfreich sein.

Kegel-Übung Nr. 2:

Rasches Pulsieren: Hierbei in schneller Abfolge den PC-Muskel anspannen… loslassen…anspannen… loslassen.

Kegel-Übung Nr. 3:

Saugendes Kontrahieren – in der Vorstellung (als säße man in einer mit Wasser gefüllten Wanne) den Beckenboden kraftvoll für etwa drei Sekunden so anspannen, als würde man das Wasser über seinen Unterleib einsaugen wollen. Danach wieder entspannen…und mehrmals wiederholen.

Kegel-Übung Nr. 4:

Herauspressendes Kontrahieren: Das wie in der Vorstellung der Übung Nr.3 eingesaugte Wasser nun kraftvoll (ebenfalls in der Vorstellung) wieder herausstoßen oder –schieben. Die Übung ebenfalls drei Sekunden anhalten und dann wieder entspannen.

Für ”Fortgeschrittene” – die Fahrstuhlübung:

Eine intakte Beckenbodenmuskulatur ist sogar in der Lage, sich stufenweise anspannen zu lassen. Diesen Effekt macht man sich nach dem so genannten Fahrstuhl-Prinzip zunutze:

Wäre der Unterleib ein Gebäude mit beispielsweise drei Stockwerken, dann beginnt der ”Trainingsfahrstuhl” im Erdgeschoss mit der ”alltäglich normalen” Anspannung – es geht weiter in den zweiten Stock und dort sorgt der Fahrstuhl für mittelmäßig erhöhte (die Hälfte der vollen) Anspannung; danach in den dritten Stock, in dem dann mit maximaler Intensität angespannt wird. Anschließend ”fährt der imaginäre Fahrstuhl wieder herunter”, wo entsprechend den Stockwerken wieder entspannt wird. Nachdem das Erdgeschoss erreicht ist, geht es noch ins ”Kellergeschoss” zur Tiefenentspannung des Beckenbodens.

Wer der Übung mehr fließenden Charakter geben möchte, kann sich bei den Übungen auch vorstellen, er würde bei dem Auf- und Absteigen durch seinen Unterleib ein- bzw. ausatmen.

Wer sich mit fortschreitender Übungsroutine mehr zutraut, kann sein ”Übungsgebäude” von drei auf vier, fünf, sechs und mehr Stockwerke erhöhen.

Übungs-Routine ist das A und O:

Die Empfehlung lautet die Übung(en) zum Beckenbodentraining täglich dreimal bis zehnmal durchzuführen. Da die Übungen intern – also für andere nicht sichtbar – ablaufen, können sie im Prinzip jederzeit und überall diskret ausgeführt werden.

Entweder man nimmt sich feste Zeiten dafür oder macht die Übungen einfach zwischendurch. Bis sie so selbstverständlich zum Alltag gehören wie das alltägliche Zubettgehen oder Zähneputzen.

So bleibt der Beckenraum in Topform und Blasen-Problemen kann man damit vorbeugen bzw. vermindern.

Wichtiger Hinweis: Die hier aufgeführten und beschriebenen Übungen ersetzen keinen Arztbesuch oder eventuell notwendige Behandlungsmaßnahmen. Im Zweifel fragen Sie Ihren Arzt und stimmen mit ihm ab, ob und in welcher Form die Übungen für Sie angemessen sind.

Zum Weiterlesen:
Hier finden Sie weitere Tipps und Übungen zur Stärkung Ihres Beckenbodens, die Sie ganz einfach zuhause durchführen können.
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